L’équilibre acido-basique

Une chronique de Yann LE NY

L’activité sportive intense répétée peut conduire parfois à un état d’acidité tissulaire éventuellement source d’inflammation, douleurs, fatigue, tensions musculaires, crampes et mauvaise récupération. Divers facteurs contribuent à cet état d’acidité latente chronique ou à l’inverse ont un rôle préventif.

Notre organisme, s’il est en bonne santé, corrige en permanence une succession de déséquilibres pour maintenir un équilibre qui n’est donc ni acquis ni figé. Ainsi notre pH sanguin est maintenu stable entre 7.38 et 7.42 par la mise en place de systèmes de régulation afin de préserver la vie, vie rapidement mise en danger si on s’écarte des ces valeurs.
Rappelons que le  pH (potentiel Hydrogène) permet de mesurer la concentration en ions Hydrogène (H+) libres dans une solution et ainsi d’évaluer le degré d’acidité. Il se mesure par convention sur une échelle graduée de 0 à 14, 0 est la plus forte acidité, 14 la plus forte basicité ou alcalinité, et 7 correspond à un pH neutre en chimie avec une concentration égale entre acides et bases. C’est une échelle logarithmique, une solution à pH 5 est 10 fois plus acide qu’une solution à pH 6 et une solution de pH 8 est 10 fois plus basique qu’une solution à pH 7. Notre sang est donc légèrement basique.
Le pH peut varier suivant les tissus et organes, ainsi le pH de l’estomac se situe entre 1 et 3. L’acide chlorhydrique présent permet l’activation d’enzymes contribuant à la décomposition des protéines et à la destruction des bactéries et micro-organismes pouvant déséquilibrer le microbiote intestinal. Il n’y a donc pas les « méchants acides » et les « gentilles bases », nous avons besoin des deux.

Origine des acides :

• Acidité volatile résultant du métabolisme aérobie : à chaque fois qu’il y a production d’ATP par les mitochondries pour fournir de l’énergie, cela génère du CO2 qui est un acide volatile qui peut être éliminé par les poumons.
• Acidité fixe qui vient de la dégradation des protéines et graisses, ces acides vont devoir être neutralisés et excrétés par les reins.
• Acides particuliers : acide lactique en cas d’effort intense et hypoxie, l’organisme basculant en anaérobie, et les corps cétoniques lors d’un jeûne prolongé ou pour un diabète mal équilibré. Ces acides ne sont pas mauvais mais augmentent temporairement la charge acide de l’organisme.

La production d’acides est physiologique, c’est la conséquence normale du métabolisme.
Pour maintenir le pH sanguin dans les limites étroites nécessaires à la vie et pouvoir éliminer les acides produits en permanence l’organisme utilise :

• A court terme, quelques secondes, un système tampon à l’intérieur des tissus et cellules
• A moyen terme, quelques minutes, les poumons pour éliminer plus de CO2
• A plus long terme, quelques heures à quelques jours, les reins pour excréter plus d’ions H+. Cette fonction diminue avec l’âge.

Si ces systèmes sont trop sollicités et débordés en situation d’acidose chronique l’organisme va puiser dans les os, et les dents, les minéraux, calcium et magnésium pour maintenir stable le pH sanguin favorisant ainsi l’ostéoporose.
Pour évaluer l’état d’acidité de notre organisme on peut utiliser du papier pH, qu’on peut acheter en pharmacie, et mesurer son pH urinaire 3 fois par jour pendant plusieurs jours et faire la moyenne. Si le pH est inférieur à 6.5 on peut retenir un état acide de l’organisme. On ne mesure pas les premières urines du matin car ce sont les plus acides, signe que le travail d’élimination des acides se fait bien la nuit. Le pH urinaire n’est qu’un reflet et ne donne pas l’état exacte de l’acidité du corps, mais c’est une mesure utile pour évaluer la capacité de l’organisme à excréter les acides.

Les causes favorisant au quotidien une charge acide chronique :

Le stress chronique
C’est le premier facteur via une sécrétion excessive prolongée de cortisol favorisant la perte de minéraux qui jouent un rôle tampon des acides et une respiration thoracique, trop superficielle, limitant l’élimination du CO2. Le stress d’autre part fait basculer l’organisme en orthosympathique au détriment du parasympathique favorisant une moins bonne récupération et une mauvaise digestion (voir article VFC).

L’alimentation
Le sel, les protéines animales, les fromages surtout à pâte dure (le parmesan à la palme), la charcuterie, les plats industriels, les aliments ultra-transformés, le soda, les céréales raffinées sont des aliments acidifiants.
Les légumes, crudités, fruits frais et secs, les aliments riches en potassium comme la banane ou la patate douce, les eaux minérales riches en bicarbonates sont basifiants. Les épices sont globalement alcalinisantes même si elles provoquent une irritation de l’estomac ou une sensation piquante. Attention ce n’est pas parce qu’un aliment a un goût acide qu’il se comporte comme un acide dans l’organisme cas du citron par exemple qui est bien alcalinisant.
Il existe des tableaux, qu’on peut retrouver facilement sur internet, indiquant le pouvoir acide des aliments. Ce pouvoir est quantifié sous la forme du PRAL qui représente la charge rénale acide potentielle, un aliment avec un PRAL positif a un effet acidifiant, ce qui ne veut pas dire que l’on n’en a pas besoin, un aliment avec un PRAL négatif est basifiant et un PRAL égale à 0 est sans effet sur l’équilibre acide-base.

Le sommeil 
C’est durant le sommeil que sont surtout éliminés les acides et que les processus de réparation tissulaire sont le plus actif (article VFC).
Les urines du matin sont plus foncées témoignant de l’élimination des déchets acides. Si le sommeil n’est pas optimal cette phase de « nettoyage » ne se fait pas correctement accentuant ainsi la charge acide.

La respiration
On a vu l’importance d’une bonne oxygénation avec une respiration profonde efficace. On peut s’aider de la cohérence cardiaque qui va aussi améliorer la VFC et diminuer le stress.
En cas de crampes sur le vélo liées à l’acidité on peut hyperventiler, en plus de tourner les jambes 🙂  et réduire la voilure
Ce qui nous intéresse ici c’est l’acidose mais à l’inverse on conseillait aux personnes « spasmophiles », faisant des crises de tétanie, de respirer dans un sac en plastique, c’est à dire de respirer son gaz carbonique, pour compenser l’alcalose provoquée par l’hyperventilation qu’ont ces personnes au moment de crises.

La sédentarité
Manque d’oxygénation des tissus et ralentissement de certaines réactions métaboliques comme la combustion des acides. L’activité physique stimule la ventilation, la circulation, le drainage. Le mouvement c’est la vie ou pour citer Einstein « la vie c’est comme le vélo : si on n’avance pas on tombe ».

L’activité physique intense
La production d’acides est temporaire mais va éventuellement aggraver un état d’acidose latent

Conséquences possibles d’une acidose latente chronique

Fatigue, baisse de la production d’énergie au niveau des mitochondries musculaires, inflammation de bas grade, stress oxydatif, fonte musculaire, sensibilité augmentée à la douleur, crampes, courbatures, tendinites, mauvaise récupération même pour un effort modéré, déminéralisation, ostéopénie, ostéoporose, risque de fracture de fatigue, insulinorésistance, mycoses, vieillissement cellulaire accéléré, ongles cassants, calculs rénaux.

Mesures préventives et thérapeutiques

L’alimentation en donnant une part de 60 à 80% aux aliments avec un PRAL négatif, favoriser la cuisson vapeur plutôt que l’ébullition, une mastication efficace (la salive contient des bicarbonates et débute le travail de digestion), l’hydratation suffisante pour diluer les acides, boire une eau riche en bicarbonates, potassium et pauvre en sel après les efforts, les exercices de respiration, l’activité physique, un sommeil de qualité, la gestion du stress, la transpiration par l’effort mais aussi sauna et hammam. 
La cohérence cardiaque, idéalement 3 fois 5 mn par jour, en souriant (c’est plus efficace …), va agir sur la respiration et rééquilibrer le système neuro-végétatif et ainsi réduire le stress, action visible sur la VFC (on peut utiliser par exemple l’application RESPIRELAX). 
Enfin si ce n’est pas suffisant on peut s’aider de compléments à base de citrate de magnesium, citrate de potassium, citrate de calcium, bicarbonates, citrulline malate. Les formes citrates sont mieux tolérées sur le plan digestif que les bicarbonates.

En résumé notre corps s’adapte à chaque instant aux stress physiologiques et maintient un pH sanguin stable en sollicitant les systèmes tampons. Cela a un coût métabolique en cas d’acidose latente pouvant amener à une déplétion des réserves alcalines et un effet délétère sur les tissus.

Dr. Yann LE NY